無理なく「ゆる筋トレ」 ～やり方とその効果～
皆さんは健康維持のため、何かされていますか？
近年の仕事内容は パソコン作業が多く、 運動不足になりやすいのは当然ながら背中が丸まったり首に負荷がかかったりしがちです。
私も例に漏れず運動不足だったのですが、生活の質を上げる目的で、一念発起して半年ほど前から筋トレ始めました。
正直、筋トレをはじめてよかったです。
なぜなら、以下の効果を感じているからです。
①少しずつでも筋肉がついていくことで、自分に自信が持てるようになったこと
②日常のストレスが減ったこと
（筋トレはセロトニンという幸せホルモンがでるらしい）
③姿勢がよくなり、気持ちも堂々してしてくる
ただし、私はゴリゴリのマッチョになりたいわけではなくて、そこそこ刺激のある運動をして細マッチョになれればいいかなと思っている程度でやっています。
今回はそんな私が普段ゆるーくやっている筋トレ方法と意識している食生活をご紹介したいと思います。
- ゆる筋トレの内容 -
最初に私のスペック紹介です。
身長177cm、体重64kg、BMI 20
身長177cmの人の適正体重は69kgくらいみたいですので、私は5kgほど痩せているということになります。
計算サイト↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
私の場合、筋トレして痩せたいわけではないので、ランニングマシーンとかは一切無視。マシーンを使ったウェイトトレーニングばかりをやっています。
具体的には
・ベクトルフライ・・・胸筋鍛える
7～10回×3セット
・ラットプルダウン・・・広背筋（背中）鍛える
7～10回×3セット
・ベンチクランチ・・・腹筋鍛える
ベンチに傾斜つけて20回×3セット
・バックエクステンション・・・背筋鍛える
背中に10kgの重りを乗せた状態で10回×3セット
この4機種に絞ってやっています。 完全に上半身のみがターゲットですね。
下半身はそのうち・・・（やる気なし笑）。
効率良く筋肥大させたいため、
ベクトルフライとラットプルダウンは、7～10回で限界がくる重さをチョイスし、
2セット目、3セット目も7～10回できるように重さを調整して（減らして）いきます。
ちなみに、どのマシーンも適正なフォームでやる必要がありますが、これは周りの人がどういった姿勢でやっているのかチラ見して覚えていかれるといいかと思います。はじめにネットで検索して勉強しておくのもアリ。変な姿勢で無理すると本当に体を痛めるので注意！！誰か教えてくれる人がいると一番ですね。
腹筋（ベンチクランチ）・背筋（バックエクステンション）は上半身のバランスをとるためにやっています。
ジムには他にマシーンが沢山ありますが、私がやっているのはこれだけです。
ジムの滞在時間は1時間もかかりません。
あまり何時間もやるようだと、続けるのもつらくなるので私にはこれくらいが丁度いいかなと思っています。
こんな感じでゆるくやっていますが、上半身の筋肉は十分についてきています。
- 日々の食生活で気をつけていること -
生活の質を上げるには、ジムで運動しても普段の食生活が乱れていると全く意味がありません。
と言いつつも、バランスを厳密に管理して食事をとっているかというと、そこまでは面倒でできません（笑）。
気をつけているのは、脂質を取り過ぎないことと野菜を食べること。
揚げ物は基本的に避けるようにしています。
どういった食べ物に脂質が多く含まれているかというのは、スーパーの惣菜コーナーで惣菜のラベルを見ると参考になります。
揚げ物は当然脂質が多いですし、餃子やシュウマイなども結構多いです。 サラダもマヨネーズを使ったようなの（ポテトサラダなど）は脂質が多くなりがちです。
野菜を楽においしく食べるオススメの方法は、ぶつ切りにしてレンジでチン、塩か味ぽんを少量かけるというものです。野菜の甘みを感じられる逸品です。
（下右図。レンジ700W 5分。新タマネギがポイント）
豆腐に葉物をのせて、味ぽんかけて食べるというのもよくやっています。
（左図。ほうれん草）
生野菜にドレッシングをかける場合はオイルフリーのものにしています（青じそドレッシングとか）。
マッチョの象徴、プロテインも飲んでいます。
タンパク質を摂るとやはり筋肉の成長にはいいような気がします。
（個人的感想です）
飲んでいるのはSAVAS（ザバス）で、本来1日2回、 1回あたりスプーン3杯ですが、私は1回スプーン2杯しか飲んでいません。前にも述べた通り、ゴリゴリのマッチョになりたいわけではないからです。
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お菓子や洋菓子は脂質多いので控えています。
甘いものが食べたくなったら、和菓子にするといいです。
（和菓子は脂質少ないものが多い。糖分はしっかりとることになりますが）
ちなみに、お酒は筋肉増強にはあまり良くないと言われているので、会社の付き合い以外ではほとんど飲まないようにしています。
また、増量期と減量期を設けることでしっかりと筋肉を増やしていくやり方もありますが、 食生活を変えるとストレスになると思いこれらもやっていません。
いかがでしょうか。
あまり、神経質にやり過ぎると続かないと思って、出来る範囲でやっています。
食事に気をつけているとはいえ、時々アイスやケーキも食べています。
こんな感じでゆるくやっていますが、それでも冒頭のような十分な効果を実感しています。
皆さんも「ゆる筋トレ」で充実した生活送ってみてはいかがでしょうか。
